Gehörst du zu den Menschen, bei denen man nicht weiß, ob ihre beachtlichen Armmuskeln vom regelmäßigen Krafttraining stammen – oder vom fleißigen Shaken der Proteinshakes vor und nach dem Training? Oder doch eher zu denen, die auf ihre ausgewogene Ernährung schwören und die zahlreichen Proteinpülverchen und Ergänzungsmittelchen noch ein wenig skeptisch beäugen? So oder so: Mit Proteinpulver backen dürfte dich interessieren.
Warum ist es sinnvoll, mit Proteinpulver zu backen?
Proteinpulver ist mittlerweile in aller Munde – buchstäblich. Viele Fitness-Enthusiasten schwören darauf, um ihren Eiweißbedarf zu decken und ihre Muskeln zu unterstützen. Doch Proteinpulver kann noch viel mehr als nur in Shakes und Smoothies gemischt werden. Das Backen mit Proteinpulver ermöglicht es dir, Leckereien wie Kuchen, Kekse und sogar dein Sonntagsbrötchen kalorienärmer zu zaubern.
Ein wesentlicher Vorteil dabei, Proteinpulver zum Backen zu verwenden, ist die Steigerung des Proteingehalts in den Gerichten. Proteine sind essenzielle Bausteine für unseren Körper und spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe, der Unterstützung des Immunsystems und der Regulation vieler wichtiger Prozesse im Körper. Indem du Proteinpulver beim Backen verwendest, erhöhst du den Proteingehalt der zubereiteten Speisen, ohne dabei auf den Geschmack oder die Konsistenz verzichten zu müssen.
Ein weiterer Vorteil des Backens mit Proteinpulver ist die vielseitige Einsatzmöglichkeit. Egal, ob du gerne Kuchen, Muffins, Pancakes, Brot oder Pizza zubereitest, Proteinpulver kann in fast allen Backrezepten als Ersatz für einen Teil des Mehls verwendet werden. Dadurch kannst du den Nährwert deiner Backwaren verbessern, indem du die Kalorien und den Kohlenhydratgehalt reduzierst und zugleich den Proteingehalt erhöhst. Das Ergebnis sind leckere und sättigende Backwaren, die dich länger energiegeladen halten und dir dabei helfen können, dein Fitnessziel zu erreichen.
Neben der erhöhten Proteinversorgung und der vielseitigen Einsatzmöglichkeit bietet das Backen mit Proteinpulver auch eine willkommene Abwechslung zu herkömmlichen Backzutaten. Du kannst verschiedene Geschmacksrichtungen von Proteinpulver ausprobieren, wie zum Beispiel Schokolade, Vanille, Erdbeere oder Cookies & Cream, um deinen Backkreationen noch deine individuelle Note zu verleihen.
Was gilt es beim Backen mit Proteinpulver zu beachten?
Du hast einen leckeren Kuchen gebacken und starrst ihn an, damit er schneller abkühlt und du endlich ein Stück davon verdrücken kannst. Das Wasser läuft dir im Mund zusammen. Kurz darauf ist es endlich so weit, du nimmst einen großen Bissen … und hast das Gefühl, auf einer trockenen Gummidichtung herumzukauen. Um dir solche kleineren und größeren Backtraumata zu ersparen, solltest du ein paar Dinge zum Backen mit Proteinpulver wissen.
Durch das starke Erhitzen beim Backen verändert sich das Proteinpulver, was Auswirkungen auf den Geschmack haben kann. Manche Pulver haben auch einen leicht bitteren oder „erdigen“ Nachgeschmack, der sich beim Backen noch intensiviert. Wähle daher nur Proteinpulversorten aus, die dir wirklich gut schmecken und die auch gut zu deinem gewünschten Backwerk passen.
Ein weiterer Punkt, den es zu beachten gilt, ist die Konsistenz. Proteinpulver kann den Teig trockener machen als herkömmliches Mehl. Daher empfiehlt es sich, zusätzliche Flüssigkeit wie Milch, Joghurt oder Apfelmus hinzuzufügen, um dem Teig Feuchtigkeit zu geben. Experimentiere ein bisschen herum, bis du die perfekte Zusammensetzung für dein Rezept gefunden hast.
Welche Proteinpulver gibt es und wie eignen sich diese zum Backen?
Wenn man mal einen Blick in die Welt der Fitness-Influencer gewagt hat, bekommt man schnell den Eindruck, Proteinpulver sind eine Wissenschaft für sich, von der jeder Normalsterbliche nicht einen Hauch von Ahnung hat. Und ja, wenn man es kompliziert machen will, kann man das natürlich auch – muss man aber nicht. Im Großen und Ganzen ist’s ganz einfach. Hier ein Überblick über die verschiedenen Proteinarten:
- Whey-Protein: Whey-Protein wird aus Molke gewonnen, die bei der Käseherstellung anfällt. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Whey-Protein ist bekannt für seine schnelle Absorption und eignet sich deshalb besonders gut als Shake nach einem anstrengenden Training. Zum Backen eignet es sich dagegen etwas weniger gut, weil es Flüssigkeit (wie Milch oder Wasser) weniger bindet.
- Casein-Protein: Casein-Protein wird ebenfalls aus Milch gewonnen und macht etwa 80% des Proteins in Kuhmilch aus. Im Vergleich zu Whey-Protein wird Casein langsamer absorbiert, was zu einer stetigen Freisetzung von Aminosäuren führt. Es ist besonders sättigend und wird oft als Proteinquelle vor dem Schlafengehen verwendet. Im Gegensatz zu Whey Proteinen bindet Casein Flüssigkeit sehr stark. Zum Backen ist es daher besser geeignet.
- Pflanzliche Proteinquellen: Pflanzliche Proteinshakes werden aus verschiedenen Quellen gewonnen, wie zum Beispiel Soja, Erbsen, Hanf oder Reis. Diese pflanzlichen Proteine sind eine gute Wahl für Menschen mit einer veganen Ernährung oder Laktoseintoleranz. Sie enthalten eine gute Menge an Aminosäuren und sind oft reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
10 Tipps & Tricks für das Backen mit Proteinpulver
1. Proteinpulver richtig lagern
Schon vor dem Backen solltest du eines beachten: die richtige Lagerung! Bewahre dein Proteinpulver an einem kühlen, trockenen Ort auf und verschließe die Verpackung gut, um Feuchtigkeitsaufnahme und Verklumpungen zu vermeiden. Gerade, wenn du nicht täglich deine Shakes mixt, check auch mal das Verfallsdatum. Proteinpulver hält zwar lange – aber leider auch nicht ewig.
2. Die Menge macht’s!
Viel hilft viel? Nicht immer! Beim Backen mit Proteinpulver solltest du genau darauf achten, wie viel des Mehls du mit Proteinpulver ersetzt. Ich ersetze in meinen Rezepten ungefähr 1/3 des Mehls mit Proteinpulver. So erhältst du eine perfekte Balance zwischen Protein und Textur. Viel mehr solltest du nicht verwenden, sonst wird dein Teig zu klebrig.
3. Wähle weise – Protein ist nicht gleich Protein
Wenn es um das Backen mit Proteinpulver geht, empfehle ich eine Mischung aus Whey-Protein und Casein (50:50). Wenn du bisher nur Whey-Proteinpulver zu Hause hast, lohnt sich die Anschaffung eines caseinhaltigen Produkts: Wenn du nur mit Whey-Protein backst, wird dein Teig schnell sehr fest und gummiartig. Muss ja nicht sein.
4. Die Qual der Wahl
Proteinpulver gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen. Entscheide dich für eine Proteinpulversorte, die nicht nur lecker klingt, sondern auch noch gut zu deinem Backvorhaben passt. Bedenke, dass sich der Geschmack durch das Backen noch verstärken kann. Im Zweifel ist auch geschmackloses Proteinpulver eine gute Wahl – Mehl alleine hat schließlich auch keinen Geschmack.
5. Mehr Flüssigkeit für saftige Backergebnisse
Proteinpulver absorbiert relativ viel Flüssigkeit. Daher solltest du darauf achten, deinen Teig noch mit Zutaten zu verfeinern, die eine hohe Feuchtigkeit mitbringen. Perfekt eignen sich zum Beispiel kreative Zutaten wie Apfelmus, pürierte Früchte oder Joghurt, um dem Teig die perfekte Saftigkeit zu verleihen.
Tipp:
Für das perfekte Backergebnis solltest du Mehl nie 1:1 durch Proteinpulver ersetzen. Denn im Gegensatz zu Mehl besitzt Proteinpulver keine Klebeigenschaften und dein Teig würde kompakt statt locker luftig. Ersetze deshalb höchstens 1/3 Mehl durch ein Mehrkomponenten-Eiweißpulver.
6. Zucker-Detox
Da Proteinpulver oft süß ist, kannst du den Zuckeranteil im Rezept reduzieren oder auf alternative Süßungsmittel wie z.B. einen Erythrit-Stevia-Mix zurückgreifen, um eine übermäßige Süße zu vermeiden und trotzdem einen angenehm süßlichen Geschmack zu erhalten. Auf diese Weise sparst du also nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien, sondern auch noch Zucker ein!
7. Reine Zutaten
Wenn du Proteinpulver zum Backen verwenden möchtest, lohnt es sich, vorher mal einen Blick auf die Zutatenliste deines Proteinshakes zu werfen. Wähle eine Variante ohne unnötige Zusatzstoffe oder Verdickungsmittel, um die Backeigenschaften nicht zu beeinträchtigen. So erhältst du ein reines und hochwertiges Produkt für beste Backergebnisse.
8. Qualität zahlt sich aus
Es lohnt sich, in hochwertiges Proteinpulver zu investieren, um die besten Backergebnisse zu erzielen. Achte auf eine hohe Qualität und darauf, dass es frei von unerwünschten Zusatzstoffen ist. So kannst du sicher sein, dass deine Backkreationen nicht nur proteinreich, sondern auch geschmacklich und qualitativ überzeugen.
9. Behalte Temperatur und Backzeit im Blick
Beim Backen mit Proteinpulver kann es zu Veränderungen in der Backzeit und -temperatur kommen. Proteinpulver absorbiert Flüssigkeit anders als normales Mehl, daher kann eine Anpassung der Backzeit und -temperatur erforderlich sein. Achte deswegen genau auf dein Backwerk und teste es mit einem Zahnstocher, um sicherzustellen, dass es durchgebacken ist.
10. Tob dich aus
Egal ob bei süßen oder herzhaften Rezepten und egal, ob du Team alter Fitnesshase bist oder mehr so Team passiver Pummel-Panda – Fang einfach an, einen Teil des Mehls in deinen Rezepten zu ersetzen. Schnell wirst du deine eigenen Erfahrungen machen und die für dich passenden Mischungen, Backzeiten und Proteinquellen finden.
Leckere Backrezepte mit Proteinpulver
Häufige Fragen zum Backen mit Proteinpulver
Wann sollte man Proteinpulver einnehmen?
Proteinpulver kann zu verschiedenen Zeiten eingenommen werden, je nach den individuellen Zielen und Bedürfnissen. Es kann vor oder nach dem Training zur Unterstützung der Muskelregeneration und des Muskelaufbaus verwendet werden. Es kann aber auch unabhängig vom Training als Ergänzung für eine proteinreiche Ernährung eingenommen werden.
Wer sollte Proteinpulver nehmen?
Proteinpulver wird besonders gerne von Sportlern und Fitness-Enthusiasten eingesetzt, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Es bietet eine bequeme und effiziente Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken und den Muskelaufbau zu unterstützen. Aber auch für Menschen, die Abnehmen wollen, sind Proteinshakes eine gute Wahl, da eine höhere Eiweißzufuhr auch länger satt macht und so die gefürchteten Heißhungerattacken gar nicht erst aufkommen.
Ist es schädlich, Proteinpulver einzunehmen oder damit zu backen?
Nein, solange du dich an die Dosierungsempfehlung hältst und kein völlig dubioses Pulver kaufst, musst du dir keine Sorgen machen. Auch das Backen mit Proteinpulver ist völlig unbedenklich.
Welches Protein eignet sich zum Backen?
Whey-Protein, Casein-Protein und auch pflanzliche Proteine eignen sich zum Backen.
Whey-Protein macht sich gut in festem Teig wie z.B. bei Rührkuchen, Hefeteig, bei Keksen oder Muffins. Casein-Pulver dagegen sorgt für eine eher weiche Konsistenz und kann daher gut für Pfannkuchen- oder Waffelteig verwendet werden. Veganes Proteinpulver, wie Sojaprotein, eignet sich gut für alle Rührteige und bindet den Teig. Du kannst auch Proteinpulver aus Reis, Erbsen oder Hanf verwenden – bedenke hier aber den jeweiligen Eigengeschmack. Besonders empfehlenswert ist eine Mischung von Whey und Casein Proteinen.
Wie backe ich mit Proteinpulver?
Um mit Proteinpulver zu backen, kannst du es als Teil des Mehlanteils in einem Backrezept verwenden. Die genaue Menge hängt von der gewünschten Proteinmenge und der Konsistenz des Endprodukts ab. Ich ersetze meist etwa 1/3 des Mehls mit meiner Proteinmischung. Bedenke aber, dass du auch etwas mehr Flüssigkeit in deinen Teig geben solltest, wenn du mit Proteinpulver backst.
Warum sollte ich Proteinpulver zum Backen verwenden?
Die Verwendung von Proteinpulver beim Backen ermöglicht es, den Proteingehalt von Backwaren zu erhöhen. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, die Erholung nach dem Training und die allgemeine Gesundheit. Durch das Backen mit Proteinpulver kannst du also süße und herzhafte Leckereien herstellen, die du ohne schlechtes Gewissen verputzen kannst.
Was bewirkt Proteinpulver beim Backen?
Proteinpulver erhöht den Proteingehalt von Backwaren und kann zur Verbesserung der Nährstoffzusammensetzung beitragen. Proteinpulver liefert schließlich nicht nur Protein, sondern auch zusätzliche Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien, die in deinem herkömmlichen Rezept fehlen würden. Es trägt auch dazu bei, den glykämischen Index der Rezepte zu senken, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr weniger stark ansteigt.
Was ersetzt Proteinpulver beim Backen?
Proteinpulver ersetzt beim Backen einen Teil des herkömmlichen Mehls. Durch den Einsatz von Proteinpulver können Backwaren einen höheren Proteingehalt aufweisen und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt reduzieren. Dadurch, dass Proteinpulver meist selbst eine eigene Süße mitbringen, kannst du auch einen Teil des Zuckers weglassen.
