Tipps & Tricks

Zuckerkonsum reduzieren – in wenigen Schritten weniger Zucker essen

Naschst du auch so gerne? Schokolade, ein paar Kekse und Gummitierchen, mit einem Happs sind die im Mund! Und noch eins, eins noch.. es fühlt sich an, als könnte man nichts dagegen tun. Warum das eigentlich so ist. Wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst. Und warum du das unbedingt in Betracht ziehen solltest, das klären wir – jetzt und hier.

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Weniger Zucker essen – wie wirkt Zucker auf den Körper?

Zucker, insbesondere der allseits gegenwärtige, einfache Haushaltszucker, wird aufgrund seiner Zusammensetzung sehr schnell vom Körper aufgenommen und verwertet. Insulin wird ausgeschüttet, der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und unser Gehirn sowie unser Körper haben schnell Energie.

Die Laune wird sofort besser, wir fühlen uns gut. Für einen Moment! So rasch wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, so schnell sinkt er auch wieder ab. Wir brauchen also schnell noch mehr. Das kann in einer Sucht enden.

Unser Gefühl für Sättigung und Hunger wird im schlimmsten Fall massiv gestört und der Hormonhaushalt bei übermäßigem Zuckerkonsum auf den Kopf gestellt. Die Folge: wir haben ständig Hunger. Das wiederum führt dazu, dass wir zu viel essen, zunehmen und krank werden können. Um das zu vermeiden, sollte man seinen Zuckerkonsum reduzieren.

Zuckerkonsum reduzieren – diese Auswirkungen hat Verzicht auf Zucker

Kurzfristig weniger Zucker essen, wird dir vielleicht ein paar Kopfschmerzen bereiten, dich müde und antriebslos machen. Das geht vorbei! Schon nach wenigen Tagen wirst du besser schlafen, mehr Energie über den Tag haben und vielleicht auch schon ein wenig abnehmen.

Nach mehreren Wochen, in denen du erfolgreich deinen Zuckerkonsum reduziert hast, wirst du mehr und mehr feststellen, dass es dir nicht nur körperlich und geistig besser geht. Man wird es auch sehen. Weniger Hautunreinheiten und ein paar Kilo weniger auf der Waage, sind die Folgen von Verzicht auf übermäßigen Zuckerkonsum.

Langfristig wirst du fitter und gesünder durch den Tag gehen und hast das Risiko für Folgekrankheiten enorm reduziert.

Zuckerkonsum reduzieren - Zuckerwürfel und loser Zucker auf einem Löffel

21 Tipps mit denen du deinen Zuckerkonsum einfach reduzierst

Wie stellen wir es also am besten an, weniger Zucker zu essen bzw. auf unnötigen Zucker zu verzichten, diese 21 Tipps sollen dir dabei helfen.

Vermeide zuckerhaltige Getränke

Softdrinks wie Limonade aber auch Säfte sind lecker, aber enthalten sehr viel Zucker. Schau, dass du zuckerhaltige Getränke einfach streichst oder auf zuckerfreie Alternativen zurückgreifst.

Nasche mit Köpfchen

Das wird dir vermutlich als erstes in den Sinn gekommen sein. Weniger Süßigkeiten bedeutet weniger Zucker. Aber hey, wir Naschen halt gern, ich so gern wie du. Darum greife ich neben Obst auch mal zu Produkten, die keinen zugeführten Zucker enthalten. Die stillen das Verlangen und lassen absolut Nichts vermissen.

Kaufe bewusst ein

Was nicht im Haus ist, kann nicht gefuttert werden! Mach dir einen Einkaufszettel und halte dich dran. Egal, ob die Schoki gerade im Angebot ist. Und gehe nie hungrig einkaufen, wir beide wissen, wie voll der Einkaufskorb plötzlich ist, obwohl du nur ein wenig frisches Gemüse und Obst holen wolltest.

Greife zu kleineren Abpackungen

Wie bereits gesagt, was du nicht im daheim hast, kannst du nicht essen. Kaufst du kleinere Packungen von süßen Lebensmitteln wie Aufstriche oder Getränken und wirst dann doch mal schwach, dann ist das halt so, aber immerhin war es nicht die XXL Tafel, sondern nur ein Täfelchen.

Don’t panic – bleib ruhig

Montag, die Laune ist im Keller, Kopfschmerzen kommen auch noch dazu, jetzt erstmal nen Kaffee mit Zucker und ein Stück Schokolade oder was sonst so in der Schublade rumliegt, Hauptsache was Süßes. Stop! Entspann dich, das geht gleich wieder. Trink ein großes Glas Wasser, lenk dich einen Moment ab, die Kopfschmerzen gehen vorbei und der Montag auch.

Tracke deine Mahlzeiten

Es gibt super viele, einfache Apps, die es dir leicht machen genau zu verfolgen, was du so isst und was in deinem Essen so steckt. So hast du die komplette Kontrolle und siehst, wo die Zuckerfallen lauern.

Überprüfe die Nährwerte

Auf jedem Lebensmittel sind Nährwertangaben zu finden. Check was draufsteht, du siehst sofort wie viel Zucker ein Lebensmittel auf 100g enthält.

Wirf einen Blick auf die Zutaten

Neben den Nährwerten findest du immer auch eine Zutatenliste auf den Lebensmittelverpackungen. Dort erfährst du, ob Zucker zugesetzt wurde. Achte auf: Fruktosesirup, Glucose, Saccharose, Malzextrakt und Maltodextrin, all das ist Zucker!

Tipp: die Zutaten, die am meisten in einem Lebensmittel enthalten sind, stehen in der Zutatenliste immer ganz vorne. Steht Zucker oder seine Varianten zum Beispiel an zweiter oder dritter Stelle ist auch sehr viel davon im Produkt.

Zuckerwürfel fällt in Kaffeetasse

Verzichte auf Frühstückscerealien und Müslis

Tolle bunte Verpackung, Werbesprüche und leckere Abbildungen sollen dir vorgaukeln, dass das, was du da gerade isst, das perfekte gesunde Frühstück ist. Die Wahrheit ist, in Cerealien und Müslis stecken Unmengen an Zucker. Dies fällt erst nach einem Blick auf die Zutaten und Nähwerte auf.

An Stelle von Cornflakes probiere Haferflocken mit Pflanzenmilch, Nüssen, frischen Beeren, etwas Obst und vielleicht Flavor Powder. Dies vereint zu einem Frühstück hat alles, was du brauchst und lässt dich gesund in den Tag starten, ohne, dass der Hunger nach kurzer Zeit schon wieder da ist.

Verdünne deine Getränke

Es muss jetzt unbedingt ein Saft sein? Dann verdünne ihn einfach mit Sprudelwasser, so sparst du mit einem Wimpernschlag viel Zucker und hast dein Verlangen dennoch gestillt.

Koche frisch

Achte darauf, dass du auf möglichst wenig Fertigprodukte zurückgreifst, wenn du dich wieder einmal fragst „was esse ich heute“. Denn Fertigprodukte enthalten immer viel Zucker und andere Zusätze, die nicht gerade gesund sind aber eine lange Haltbarkeit garantieren.

Kochst du frisch, bestimmst allein du, was in deiner Mahlzeit landet.

zuckerfreie Pralinen, Schokolade ohne Zucker, Marmelade ohne Zucker, Protein Haselnusscreme ohne Zucker

Setze auf Produkte ohne zugeführten Zucker

Es gibt so viele leckere Snacks, die ohne Zucker auskommen, teilweise sogar noch Proteine mitbringen und sich perfekt in den Alltag einfügen lassen. Du wirst absolut nichts vermissen und nicht das Gefühl haben, auf etwas zu verzichten. Meine liebsten zuckerfreien Snacks findest du hier.

Nutze Gewürze und Aromen

Es gibt so irre viele tolle Gewürze. Vanille, Zimt, Abrieb von Zitrusfrüchten und Kakao – um nur ein paar Beispiele zu nennen – mit denen Naschkatzen auf ihre Kosten kommen. Aber auch Flavor Powder und – Drops helfen dir ungemein beim Zucker sparen und verleihen jedem noch so faden Gericht einen Geschmackskick.

Trinke ausreichend Wasser

Kaum zu glauben, aber oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Wenn dich der Hunger plötzlich packt, trinke ein Glas Wasser. Zu langweilig? Gib doch mal zuckerfreien Sirup dazu oder frische Zitrone.

Stop Snacking!

Hier mal was Naschen, dort eine Kleinigkeit und das den ganzen Tag. Haben wir uns so angewöhnt. Sollten wir uns ganz schnell abgewöhnen! Wenn der Hunger zu groß wird greife statt zum schnellen Schokoriegel lieber zu ein paar Nüssen oder Beeren, vielleicht mit Joghurt. Dein Körper wird es dir danken.

Backe und koche zuckerfrei

Zucker lässt sich in den meisten Fällen problemlos ersetzen. Durch Erythrit, Xylit und viele andere tolle Alternativen, sparst du lediglich am Zucker, aber nicht am Geschmack. Schau dich unbedingt bei meinen Rezepten um.

Gemeinsam ist es einfacher

Zucker sparen, während alle um dich herum weiter Süßigkeiten und Co. in sich reinstopfen, kann echt schwer werden. Such dir Verbündete, sprich das Thema offen an und geht den Weg gemeinsam. Ihr könnt euch toll austauschen, gegenseitig motivieren und bleibt langfristig dabei.

Vermeide süße Brotaufstriche

Marmeladen, Honig, Schokocreme – alles super lecker. Wenn du nicht darauf verzichten magst oder kannst, greife auch hier zu zuckerfreien Alternativen, die Auswahl wächst ständig und die Produkte werden immer besser.

Stressabbau nicht mit Süßigkeiten

Wenn es mal wieder stressig wird, kommt oft auch der Appetit um die Ecke. Schokolade, Kekse oder Chips in greifbarer Nähe solltest du vermeiden. Mach dir bewusst, woher der Stress kommt und versuche ihn im Vorfeld zu reduzieren. Mach doch nach deinem stressigen Tag ein wenig Sport, geh spazieren, bekomm den Kopf frei statt in die Süßigkeitenschublade zu greifen.

Verzichte auf Cocktails und andere süße alkoholische Getränke

Cocktails, Mischgetränke und Likörchen enthalten viel Zucker. Mach sie zur Ausnahme und gönn dir nur bei besonderen Anlässen solche Getränke.

Genieße bewusst

Verzicht ist nicht immer einfach, ganz im Gegenteil und von Mal zu Mal muss es eben das Stück Schoki sein, das Nutellabrot oder ein großes Eis. Gönn es dir! Aber bewusst, nicht in rauen Mengen und ohne Halt. Genieße es als wäre es das erste und letzte Mal, dass du das isst.

Welche Vorteile bringt eine zuckerreduzierte Ernährung?

Eine zuckerreduzierte Ernährung hat vor allem langfristig viele Vorteile, hier ein paar der wichtigsten auf einen Blick:

  • du beugst Bluthochdruck, Diabetes und anderen ernstzunehmenden Erkrankungen vor
  • du nimmst ab und hältst dein Wunschgewicht
  • du hast selten Heißhungerattacken
  • du wirst weniger oft krank
  • du hast mehr Energie

Zuckerarme Ernährung – warum eine Ernährungsumstellung Sinn machen kann

Es gibt richtig viele gute Gründeb warum eine Ernährungsumstellung Sinn machen kann. Nicht nur, weil wir nackt gut aussehen wollen. Sondern weil wir uns wohlfühlen sollten, in unserer Haut. Gesund und fit den Alltag bestreiten. Zucker zu reduzieren und sich zuckerarm ernähren kann einen riesengroßen Teil dazu beitragen! Darum hier für dich:

Die besten Rezepte für eine zuckerreduzierte Ernährung

Gerne möchte ich dir an dieser Stellen ein paar meiner besten Rezepte mit auf den Weg geben, alle sind super lecker und kommen ohne Zuckerzusatz aus:

Die häufigsten Fragen zum Verzicht auf Zucker

Zum Schluss beantwortet ich dir noch mal die drei häufigsten Fragen zum Verzicht auf Zucker:

Warum sollte man Zucker reduzieren?

In erster Linie für die eigene Gesundheit! Zuviel Zucker macht nachweislich süchtig und krank. Weniger Zucker in der Ernährung heißt auch weniger unnütze Kalorien. Du nimmst leichter ab.

Wie kann ich am besten Zucker reduzieren?

Fang klein an! Lass die Limonade und Fruchtsäfte weg, trink mehr Wasser oder Tee. Und befolge meine anderen 21 Tipps in diesem Guide, um nach und nach weniger Zucker zu essen.

Was passiert, wenn du Zucker reduzierst?

Weniger Zucker zu essen, hat viele positive Auswirkungen auf dich und deinen Körper. Dich plagen weniger Heißhungerattacken. Dein Stoffwechsel wird besser. Du schläfst besser. Dein Hautbild verbessert sich. Du nimmst ab.

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